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維他命C攝取指南:每日推薦量、過量風險與攝取上限

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*本文章內容純屬專家個人意見,詳情請諮詢專業人士意見。

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維他命C增強免疫力

都市人越來越關注提升免疫力,尤其是以補充營養來增強免疫力。維他命C有助增強免疫力,並可幫助身體製造膠原蛋白,對抗外來病毒和細菌,以及促進傷口癒合。不過,維他命C是水溶性維他命,身體無法長期儲存,日常攝取量不足或過量攝取維他命C,亦會影響身體免疫力。因此,我們應該了解維他命C的攝取量,適當地透過飲食或補充劑攝取維他命C。

注意每日攝取量

維他命 C 的建議膳食攝取量(RDA)

年齡

男性

女性

懷孕

哺乳期

0至6 個月

40毫克*

40毫克*

7至12 個月

50毫克*

50毫克*

1至3歲

15毫克

15毫克

4至8歲

25毫克

25毫克

9至13 歲

45毫克

45毫克

14至18 歲

75毫克

65毫克

19歲以上

90毫克

75毫克

85毫克

120毫克

吸煙者

吸菸者每天需要比不吸菸者多 35 毫克的維他命 C。


*充足的攝取量(AI)
(資料來自美國國家衛生研究院(NIH))

過量攝取可導致腹瀉

儘管維他命C屬於水溶性維他命,身體無法儲存,多餘維他命C會隨尿液排出,但過量攝取仍有風險,可能導致腹瀉、腹痛和腹部脹氣等症狀。要是持續過量攝取維他命C,可能對身體造成傷害。每天攝取維他命C的上限是2000毫克,否則可能會引致腹瀉,嚴重者更可破壞腎臟。相反,如果因為種種原因,無法透過飲食攝取足夠的維他命C,可考慮服用維他命C補充劑,幫助身體維持正常機能。

須靠飲食補充維他命C

維他命C是人體無法自行合成的營養素,必須透過飲食攝取才可補充。

為何要每日攝取維他命C

每日攝取維他命C有助維持穩定的維他命C水平,持續為身體提供所需。如果長期未有攝取維他命C,身體有機會出現疲勞、容易感染、牙齒鬆動、傷口癒合遲緩等症狀。

如何確保每天攝取足夠?

假如平日飲食習慣良好,攝取豐富的新鮮蔬果,通常已經能夠獲得足夠的維他命C。常見的維他命C食物來源包括柑橘類水果、草莓、蔬菜如紅椒、生菜、西蘭花等。如果飲食習慣欠佳,或有特別需要增加維他命C攝取,可考慮服用維他命C營養補充劑。

維他命C營養補充劑

市面上有不同形式的維他命C營養補充劑,包括咀嚼片、維他命C含量較高的多種維他命營養補充劑等。選擇時可因應個人偏好和需要。不過,如果有慢性病、長期服用藥物、懷孕或哺乳等特殊情況,建議先諮詢醫護人員意見,確保營養補充劑不會影響原有的治療或健康狀況。

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