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睡眠質素
*本文章內容純屬專家個人意見,詳情請諮詢專業人士意見。
萬寧「萬人健康大普查」的結果顯示,超過三成人被失眠困擾了一年以上,仍未尋求任何解決方法。失眠不僅影響睡眠質量,還會對身心健康產生負面影響,包括記憶力下降、情緒波動及免疫力下降等。因此,長期失眠的人必須儘快尋求解決方法。
在同一項調查中,接近半數的失眠患者表示,長期失眠影響到他們的記憶力和集中力。失眠可影響大腦的正常運作,使人難以專注於工作或學習,並影響記憶力的連接和保存。這些問題可能進一步影響日常生活和工作表現,產生更多的壓力和焦慮。
調查亦指出,人們面臨失眠問題時,最常嘗試的解決方法包括改善生活習慣、服用保健品和增加運動量以改善睡眠質量,從而提高生活質素。
失眠是常見的睡眠障礙,但很多人也拖延處理,幾年甚至十幾年下去,對身心健康產生負面影響。因此,你發現自己持續有失眠問題時,不要等待,應該即時尋求方法應付,或尋求專業人士意見及協助。
偶爾失眠並不一定代表有失眠問題,可能只是一時感到壓力或情緒波動,通常等待一至兩天便可恢復正常。診斷失眠有特定的標準,包括難以入睡、續睡困難或過早清醒等,而且這些症狀每週至少出現三次,並持續至少三個月以上,同時影響到日常生活。只有符合這些條件,醫生才會診斷為失眠。 如果你想了解一下自己的睡眠狀況或失眠的嚴重程度,你可以回答以下這五條問題以評估你最近兩星期的睡眠質素。問卷分數只供參考並不能用作臨床診斷,如有任何問題或需要,建議尋求專業人士意見及協助。
失眠是複雜的問題,可由多種因素造成。先天性因素是一個重要的前置因素(Predisposing factor)。例如,容易焦慮、緊張的性格特質和家族遺傳等因素,都可能讓部分人更容易失眠。
失眠的誘發因素(Precipitating factor)可能是重大的壓力事件,例如結婚、生育、考試、工作壓力等等。此外,身體疾病也可能導致失眠,例如疼痛、慢性疾病和睡眠窒息等。
持續因素(Perpetuating factor)是無助睡眠的行為和想法,例如不良的睡眠習慣、不恰當的補眠、對失眠的過份擔心等。這些因素可能會形成一個惡性循環,使失眠變得更加嚴重。例如,對失眠的過份擔心可能會增加患者的焦慮和壓力,從而進一步干擾睡眠。
遇到壓力事件時,例如身體出現問題,心理壓力便會增加,進而引發失眠問題。此時,若你開始出現關於睡眠的負面想法,如反覆擔心失眠對自己的負面影響,認為明天工作表現一定糟透,便有可能引發緊張的情緒及生理反應,如心跳加速、肌肉緊繃等。接下來,你可能出現負面行為或習慣如過度飲酒、或者不停地望鐘,令睡眠質素變得更差,使失眠問題持續或惡化。因此,要有效治療失眠,必須改變不良的睡眠行為和負面想法,提醒自己要跳出惡性循環。
如果攝取營養不均衡,也有機會影響睡眠質素。例如,維他命B雜(包括維他命B6、B9和B12)可促進脂肪酸代謝,有助於調節氨基酸及色氨酸,進而改善睡眠。此外,褪黑色素是一種荷爾蒙,可以促進睡眠和調節生理時鐘。許多食物中都含有褪黑色素,如青瓜、蕃茄、洋蔥、車厘子和香蕉等。此外,攝取足夠的鎂、鈣、鈉等礦物質也可以改善睡眠。
根據國際臨床指引「失眠認知行為治療」,改善睡眠質量和治療失眠問題的第一步可以從日常睡眠習慣開始。首先,睡房或入睡環境要營造出昏暗的環境,提示身體已是入夜,可準備睡覺;同時要保持寧靜,例如使用耳塞或播放白噪音。其次,要有舒適的溫度和通風,避免過度悶熱和潮濕。另外,避免在床上看電視和使用手機等電子設備,以及進行放鬆的活動,如使用香薰精油、冥想、瑜伽、深呼吸等,有助於放鬆身心,促進睡眠。
我們可在睡前進行放鬆活動,例如聆聽音樂、閱讀書本、做伸展運動、泡溫水浴、按摩或拉筋等,讓身體放鬆之餘,也提醒大腦是時候睡覺,讓我們更容易入睡。另外,建議大家訂立「憂慮時間及待辦清單,例如在晚飯後預留15至20分鐘思考及處理這些事情,或在床頭放一本記事本,方便自己隨時寫下任何擔憂,這有助於放下思緒。 練習腹式呼吸,可調節呼吸節奏,減慢心跳的速度,有助舒緩緊張和焦慮情緒,使我們可以放鬆心情準備入睡。 腹式呼吸練習方法: 1.心數著4秒,慢慢地用鼻吸氣,雙手可感受到腹部膨脹 2.心數著6秒,慢慢地用嘴巴呼氣,雙手可感受到腹部凹下 3.重覆練習15-20分鐘
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