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碳循環飲食減肥法﹕毋須捱餓斷食配合運動輕鬆減肥

營養管理

Content:

August 14, 2023 8511 views

*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。

碳循環飲食法基本原則

很多人減肥時總是盲目減肥或做運動，效果卻不明顯；這類人不妨嘗試「碳循環飲食法」，可以有系統地實行減肥方案，增加成功率！首先，你要知道碳水化合物與運動的關係——每天碳水化合物的攝取量是根據當天運動的程度來決定的。「碳水化合物循環飲食」是基於每天攝取不同份量的碳水化合物，形成高低循環，進而產生卡路里差距，加速燃燒脂肪並避免肌肉流失，達到減脂目標。

如果卡路里攝取量過低而且維持一段長時間，新陳代謝率將會下降。因此碳水化合物循環需要至少每周進行一次，以增加卡路里攝取量至正常水平，以穩定代謝率。

碳水化合物攝入量的控制

看完上段後，覺得很複雜？簡單而言，如果你今天進行大量運動，便需要攝取大量碳水化合物來獲得能量和促進肌肉生長。相反，如果你想休息一天並減少運動量，便要消耗較少的碳水化合物，才可讓身體燃燒更多脂肪。

運動量和燃燒卡路里的平衡

有指「碳水化合物循環」起源自美國運動員訓練，目的是短時間內達到更好的減脂效果。因此，「碳水化合物循環」必須結合適度的運動，才能取得最好的效果。

實行減肥計劃時，須把日子分為高碳日、低碳日和休息日；高碳日要配合高強度運動、重量訓練；低碳日配合低強度訓練、心肺有氧運動；休息日，也稱為無碳日，毋須運動，宜攝取約30克或更少的碳水化合物，類似生酮飲食。

飲食均衡的重要性

實行「碳循環飲食法」時需要注意兩種組合：第一種是高碳水化合物＋低脂肪；第二種是低碳水化合物＋高脂肪。換句話說，碳水化合物和脂肪必須成反比。無論哪種組合，都必須涉及高質量的蛋白質，原因是在卡路里不足的情況下，仍有足夠的蛋白質來修復肌肉、防止肌肉流失，並刺激身體對碳水化合物的敏感性，便可保持低卡路里攝取但有高代謝水平。

如何實踐碳水化合物循環飲食法

以下是參考建議，可根據個人需求進行調整：

日子	飲食建議	運動建議
第一天	低碳日＋高脂肪	低強度運動＋心肺有氧運動
第二天	高碳日＋低脂肪	高強度運動＋重量訓練
第三天	休息日（無碳日）	休息
第四天	低碳日＋高脂肪	低強度運動＋心肺有氧運動
第五天	休息日（無碳日）	休息
第六天	高碳日＋低脂肪	高強度運動＋重量訓練
第七天	休息日（無碳日）	休息

計算每日總卡路里和碳水化合物攝取量

你可以根據個人需求和目標設計飲食計劃。以七日為例，假設你想增肌，可以增加高碳日為3天。如果希望減脂，則高碳日為1天，低碳日要2天或以上。

飲食均衡的建議

日子	碳水化合物	蛋白質	蔬菜水果	不飽和脂肪酸
高碳日	燕麥片、全穀麥、糙米、藜麥	雞胸肉、三文魚、牛奶、烚蛋	奇異果、椰菜、蕹菜	橄欖油
低碳日	薯仔、紫米、南瓜	豆漿、瘦肉、蛋白粉	沙律、西蘭花、香蕉、莓類如藍莓	芥花籽油
休息日	番薯（約30克或更少）	雞髀、海鮮、枝豆、毛豆、豆腐	葡萄、蘋果、番薯葉	牛油果

如何搭配運動和生活習慣進行飲食管理

對運動初學者而言，建議在開始碳循環飲食法時，不要太過劇烈運動，避免受傷。雖然攝取碳水化合物可以保持肌肉質量，但是如果運動過於劇烈，仍然有可能在訓練中出現肌肉無力。

另外，應避免進食精緻澱粉如餅乾、蛋糕、麵包、冬甩和白米等，因為這些澱粉質食物的營養價值很低，吃太多只會變胖。此外，不要忽視蛋白質的重要性；因為蛋白質是幫助增肌和減脂的必要營養素。

要留意的是，糖尿病和高血糖人士要小心，因為此飲食法可增加每日飲食的碳水化合物比例，有可能影響病情。