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碳循環飲食減肥法﹕毋須捱餓斷食 配合運動輕鬆減肥

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*本文章內容純屬專家個人意見,詳情請諮詢專業人士意見。

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碳循環飲食法基本原則

很多人減肥時總是盲目減肥或做運動,效果卻不明顯;這類人不妨嘗試「碳循環飲食法」,可以有系統地實行減肥方案,增加成功率!首先,你要知道碳水化合物與運動的關係——每天碳水化合物的攝取量是根據當天運動的程度來決定的。「碳水化合物循環飲食」是基於每天攝取不同份量的碳水化合物,形成高低循環,進而產生卡路里差距,加速燃燒脂肪並避免肌肉流失,達到減脂目標。

如果卡路里攝取量過低而且維持一段長時間,新陳代謝率將會下降。因此碳水化合物循環需要至少每周進行一次,以增加卡路里攝取量至正常水平,以穩定代謝率。

碳水化合物攝入量的控制

看完上段後,覺得很複雜?簡單而言,如果你今天進行大量運動,便需要攝取大量碳水化合物來獲得能量和促進肌肉生長。相反,如果你想休息一天並減少運動量,便要消耗較少的碳水化合物,才可讓身體燃燒更多脂肪。

運動量和燃燒卡路里的平衡

有指「碳水化合物循環」起源自美國運動員訓練,目的是短時間內達到更好的減脂效果。因此,「碳水化合物循環」必須結合適度的運動,才能取得最好的效果。

實行減肥計劃時,須把日子分為高碳日、低碳日和休息日;高碳日要配合高強度運動、重量訓練;低碳日配合低強度訓練、心肺有氧運動;休息日,也稱為無碳日,毋須運動,宜攝取約30克或更少的碳水化合物,類似生酮飲食。

飲食均衡的重要性

實行「碳循環飲食法」時需要注意兩種組合:第一種是高碳水化合物+低脂肪;第二種是低碳水化合物+高脂肪。換句話說,碳水化合物和脂肪必須成反比。無論哪種組合,都必須涉及高質量的蛋白質,原因是在卡路里不足的情況下,仍有足夠的蛋白質來修復肌肉、防止肌肉流失,並刺激身體對碳水化合物的敏感性,便可保持低卡路里攝取但有高代謝水平。

如何實踐碳水化合物循環飲食法

以下是參考建議,可根據個人需求進行調整:

日子

飲食建議

運動建議

第一天

低碳日+高脂肪

低強度運動+心肺有氧運動

第二天

高碳日+低脂肪

高強度運動+重量訓練

第三天

休息日(無碳日)

休息

第四天

低碳日+高脂肪

低強度運動+心肺有氧運動

第五天

休息日(無碳日)

休息

第六天

高碳日+低脂肪

高強度運動+重量訓練

第七天

休息日(無碳日)

休息

計算每日總卡路里和碳水化合物攝取量

你可以根據個人需求和目標設計飲食計劃。以七日為例,假設你想增肌,可以增加高碳日為3天。如果希望減脂,則高碳日為1天,低碳日要2天或以上。

飲食均衡的建議

日子

碳水化合物

蛋白質

蔬菜水果

不飽和脂肪酸

高碳日

燕麥片、全穀麥、糙米、藜麥

雞胸肉、三文魚、牛奶、烚蛋

奇異果、椰菜、蕹菜

橄欖油

低碳日

薯仔、紫米、南瓜

豆漿、瘦肉、蛋白粉

沙律、西蘭花、香蕉、莓類如藍莓

芥花籽油

休息日

番薯(約30克或更少)

雞髀、海鮮、枝豆、毛豆、豆腐

葡萄、蘋果、番薯葉

牛油果

如何搭配運動和生活習慣進行飲食管理

對運動初學者而言,建議在開始碳循環飲食法時,不要太過劇烈運動,避免受傷。雖然攝取碳水化合物可以保持肌肉質量,但是如果運動過於劇烈,仍然有可能在訓練中出現肌肉無力。

另外,應避免進食精緻澱粉如餅乾、蛋糕、麵包、冬甩和白米等,因為這些澱粉質食物的營養價值很低,吃太多只會變胖。此外,不要忽視蛋白質的重要性;因為蛋白質是幫助增肌和減脂的必要營養素。

要留意的是,糖尿病和高血糖人士要小心,因為此飲食法可增加每日飲食的碳水化合物比例,有可能影響病情。

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