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你跌入了失眠的惡性循環嗎?失眠持續的原因及不同治療方法

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*本文章內容純屬專家個人意見,詳情請諮詢專業人士意見。

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為什麼你會持續失眠?

當你睡不著的時候,你有以下這些想法嗎?

- 「今晚睡不著,明天一定沒有精神,工作/考試表現一定很差」
- 「為什麼這麼久還不能睡著,我今天肯定又會失眠了」
- 「睡不著時我躺在床上也至少是休息吧」
睡不著時你又試過這樣做嗎?

- 不停看鐘,發現已經很晚還未能睡著,倒數著自己能睡覺的時間愈來愈短
- 因為昨晚睡得很差,於是今天晚上早點上床睡覺希望能補回睡眠
- 今天早上特別沒有精神,於是多喝兩杯咖啡提神
- 經常難以入睡,於是在睡前喝點酒希望能幫助入睡

你知道這些行為及想法其實反而會令我們更難入睡或影響睡眠質素,也是令我們長期失眠的主要原因嗎?因為失眠通常是由一些事件所觸發的,當這些事件對自己的影響逐漸減少時,睡眠通常會慢慢恢復正常。好像我們在考試/面試前一天晚上很緊張而難以入睡,但當考試/面試結束後通常睡眠也會回復正常。但是在這時候,如果我們有以上這些無助睡眠的行為及想法,便有可能阻礙我們睡眠,使失眠持續下去。

你跌入了長期失眠的惡性循環嗎?

許多心理學文獻也提出失眠之所以會持續出現的原因是在於我們的行為、思想、身體反應及情緒互相影響彼此,形成一個惡性循環,使失眠的狀況一直維持甚至變差。
就好像當你生活上遇到壓力事件(如身體突然出現問題),你的壓力便會增加,以致出現失眠問題。這時候,如果你開始出現關於睡眠的負面想法,就像反覆地想著失眠對自己造成的負面後果時(例如:「明天我的工作表現一定糟透了」),便有可能引發起一些緊張的情緒及生理反應,例如心跳加速、肌肉緊繃等。接著你可能會改變一些行為或習慣,例如用過多的時間躺在床上,過度喝酒,或者不停望鐘監察著自己可以睡眠的時間。這些行爲可能不經意地令睡眠變得更差,讓失眠問題持續或惡化,使你對睡眠產生更多的負面想法,形成一個惡性循環。

你知道失眠會持續出現的原因嗎?藥物治療還是非藥物治療較有效?

失眠治療方法比較

常見的失眠治療方法可以分為藥物及非藥物治療兩大類別。

藥物治療:
最為人所知用來治療失眠症的藥物是安眠藥,常見的安眠藥包括有Benzodiazepines,Eszopiclone和Zolpidem。安眠藥有鎮靜神經的作用,通常有助入睡及維持睡眠的效用。而安眠藥較適用於短期使用來緩解嚴重而影響正常生活的失眠症,但未能真正針對引致失眠症的潛在因素。此外,安眠藥雖然有機會即時見效,但並不建議長期服用來改善失眠的情況,因為長期使用有機會產生依賴性及抗藥性,也有機會經歷不同副作用。所以安眠藥只應在接受醫生評估後按其指示服用,開始服用後亦需避免自行調整或停止用藥,以免增加安眠藥副作用的風險。

非藥物治療:
非藥物治療中最常見的是心理治療。根據最新美國睡眠醫學會的臨床指引,失眠認知行為治療 (Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia) 是首選治療長期失眠的非藥物療法。失眠認知行為治療主要透過調整失眠患者的行為及思想來改善長期的失眠症狀。有不少研究顯示心理治療比藥物去改善失眠的效用更持久,大部分人在短短六至八星期內的治療後睡眠質素有明顯提升,而且完成治療後近八成人士的失眠問題得到顯著且長期的改善 [1]。

[1] Mitchell, M. D., Gehrman, P., Perlis, M., & Umscheid, C. A. (2012). Comparative effectiveness of cognitive behavioral therapy for insomnia: A systematic review. BMC Family Practice, 13(1), 1–11.

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