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你的膽固醇有超標嗎?一文看清管理膽固醇好辦法

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*本文章內容純屬專家個人意見,詳情請諮詢專業人士意見。

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什麼是膽固醇?

身體內的膽固醇大部分由肝臟製造,是人體許多重要組織的組成成分,包括細胞膜、荷爾蒙和膽汁酸。然而,如果膽固醇水平過高,就有可能導致動脈硬化和心血管疾病。因此,我們需要控制膽固醇的攝入量,並且保持良好的生活習慣。

香港膽固醇指數標準

膽固醇指數是評估膽固醇水平的重要標準。膽固醇指數包括「壞膽固醇」即低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、「好膽固醇」即高密度脂蛋白膽固醇(HDL)和三酸甘油脂(TG)。在香港,膽固醇指數標準是參考世界衛生組織(WHO)和美國國家心臟血管疾病中心(NHLBI)的指引。根據香港的膽固醇指數標準,成人的膽固醇水平應該控制在以下範圍:
 

低密度脂蛋白膽固醇

2.6 mmol/L (理想是低 1.8 mmol/L

高密度脂蛋白膽固醇

男性高於1.0 mmol/L,女性高於1.3 mmol/L

三酸甘油脂

少於1.7mmol/L

(資料來自醫管局)

如果膽固醇水平高於以上標準,就應該要採取措施,如改善飲食習慣、增加運動量、控制體重、戒煙和限酒等,以降低低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油脂水平,預防心血管疾病。

膽固醇的危害

膽固醇過高是導致心臟病的主要因素之一。高膽固醇水平可導致動脈硬化,使動脈壁變硬,並堵塞血管,增加心臟病、中風和其他血管疾病的風險。此外,動脈硬化還可能導致各種健康問題,如高血壓、糖尿病和其他代謝綜合症等。因此,我們應該要控制膽固醇水平,以預防這些健康問題發生。

為何膽固醇超標?

膽固醇過高雖然具有遺傳性,但不少個案是由於不良的生活方式所引起的,包括飲食不當、缺乏運動、肥胖、吸煙和過度飲酒等。此外,代謝異常和某些疾病也可能導致高膽固醇。因此,我們應該要控制飲食,避免攝入過多高脂肪、高飽和脂肪、高反式脂肪和高糖分的食物,並且保持適量的運動和控制體重,以預防高膽固醇的發生。

控制膽固醇的飲食貼士

以下的飲食方法,可幫助我們降低膽固醇水平,預防心血管疾病:

1. 避免攝入過多飽和脂肪和反式脂肪,這些脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)水平。
2. 選擇健康的脂肪如不飽和脂肪,例如橄欖油、果仁、魚油和亞麻籽等。
3. 攝取足夠纖維; 膳食纖維有助降低膽固醇水平。我們應該要多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、麥皮和堅果等,以增加膳食纖維攝入量。
4. 限制攝入高膽固醇食物,例如動物內臟、奶油、乳製品、肥肉和煙肉等。
5. 增加攝取富含奧米加3脂肪酸的食物,例如深海魚、亞麻籽、核桃和大豆等。
6. 控制攝取總熱量,避免暴飲暴食,減少攝入過多高熱量和高糖分食物。
7. 保持規律的用餐時間,避免長時間飢餓,以穩定血糖和膽固醇水平。

如果想了解降膽固醇的方法,建議先諮詢萬寧營養師建議,制定適合自己的飲食計劃。

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