【生活醫學—運動篇】運動可改善心理健康？
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*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。
香港人的運動習慣
根據香港2020年至2022年人口健康調查報告書，香港市民的活動時間(與工作相關、與交通相關及休閒體能活動) 為每天平均僅有69分鐘1。除此之外，接近四分之一成年香港人的運動量未達到世衞的建議標準，即每週進行最少150分鐘中等強度的帶氧體能活動，或最少75分鐘劇烈強度的帶氧體能活動1。同時，市民靜態時間(躺着及坐着)平均每天高達6.8小時1。由此可見，大部份的香港人運動量不足。然而，運動能為我們帶來什麼益處呢？
運動與心理健康
恒常運動可以降低患上抑鬱症的風險，亦可以減少抑鬱症症狀2。相反，久坐不動的生活習慣會增加患上抑鬱症的風險3。
運動亦有助減少驚恐症、廣泛性焦慮症及社交恐懼症等焦慮症的症狀4。
有研究亦顯示，簡單的恒常步行運動有助於改善躁鬱症患者的抑鬱及焦慮症症狀、壓力反應及相關的身體反應5。
對於精神分裂症患者來說，帶氧運動及阻力訓練或有助改善症狀，也能提升認知能力，例如記憶力、注意力及解難能力等6。此外，每周進行高強度運動有助減低患上精神分裂症的風險6。
最後，運動有助改善失眠症患者的入睡時間及睡眠效率7。
到底運動如何提升心理健康呢？
1） 神經系統
運動可以促進大腦分泌物的釋放，跟多巴胺(Dopamine)神經傳遞物質產生作用，這使我們感受到獎勵感並增加動力8。根據實驗結果，跑步可以提升多巴胺水平，令我們產生愉快的情緒，一般稱為「跑者的愉悅感」(“Runner’s high”)8。
2） 紓解壓力
運動時，我們較能專注在此刻的感受， 覺察當下的身心變化。
3） 建立自我形象
保持運動習慣(尤其是團體運動)有助於促進成功感及社會認同感，幫助我們喜歡與接納自己，進而提升自信心。
4） 綠色運動
研究發現，進行相同運動時，大自然環境比都市環境對提升自我形象及紓緩憤怒、緊張和抑鬱情緒方面更具顯著效果8。 在戶外進行活動時，僅需吸收10分鐘的陽光即可滿足維他命D的每日建議攝取量，幫助增加大腦中的血清素水平，對抗抑鬱症症狀8。此外，吸收1小時的陽光還有助改善入眠。
5） 運動有助抗炎
在壓力大或抑鬱的情況下，我們有機會感到莫名的酸痛感，同時也會令炎症因子増加，或會影響日常情緒。持續的慢性炎症會影響調節情緒的神經傳導物質，或引發抑鬱等心裡健康問題8。運動有助減少發炎因子對抗發炎的問題。
資料來源
1. 香港特別行政區政府衞生署. (2022, December 28). 2020 - 2022 人口健康調查報告書. https://www.chp.gov.hk/files/pdf/dh_phs_2020-22_part_1_report_chi_rectified.pdf
2. World Health Organization. (2022, October 5). Physical activity. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
3. Firth, J., Solmi, M., Wootton, R. E., Vancampfort, D., Schuch, F. B., Hoare, E., Gilbody, S., Torous, J., Teasdale, S. B., Jackson, S. E., Smith, L., Eaton, M., Jacka, F. N., Veronese, N., Marx, W., Ashdown‐Franks, G., Siskind, D., Sarris, J., Rosenbaum, S., … Stubbs, B. (2020). A Meta‐review of “Lifestyle psychiatry”: The role of exercise, smoking, diet and sleep in the prevention and treatment of mental disorders. World Psychiatry, 19(3), 360–380.
4. Loomes, M. W., & Rosenbaum, S. (2023). Exercise and psychotherapy in the treatment of anxiety disorders. Combining Exercise and Psychotherapy to Treat Mental Health, 1–21.
5. Sylvia, L. G., Ametrano, R. M., & Nierenberg, A. A. (2009). Exercise treatment for bipolar disorder: Potential mechanisms of action mediated through increased neurogenesis and decreased allostatic load. Psychotherapy and Psychosomatics, 79(2), 87–96.
6. Bueno-Antequera, J., & Munguía-Izquierdo, D. (2020). Exercise and Schizophrenia. Physical Exercise for Human Health, 317–332.
7. Lowe, H., Haddock, G., Mulligan, L. D., Gregg, L., Fuzellier-Hart, A., Carter, L.-A., & Kyle, S. D. (2019). Does exercise improve sleep for adults with insomnia? A systematic review with quality appraisal. Clinical Psychology Review, 68, 1–12.
8. Merlo, G., & Fagundes, C. P. (2024). Lifestyle psychiatry: Through the lens of Behavioral Medicine. CRC Press.
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「⼼旅」是由香港中⽂⼤學所資助並提供專業⼼理服務的社企。我們一直秉承「實證為本」的宗旨，為大眾提供多元化、價錢適宜、專業的低密度心理服務。我們的服務對象為受情緒困擾或想提升心理健康的人士，服務涵蓋情緒及壓力管理、睡眠困擾、生活醫學等。 「公共心理健康研究室」是一所由香港中文大學心理學系研究員成立的研究室。主要研究領域包括：生活醫學和心理健康、睡眠治療/作息障礙及抑鬱症的關係、以及低密度心理治療等
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